16 ejercicios en casa para todos los músculos del cuerpo

Esta rutina es ideal para una persona sedentaria, mayor de 30 años de edad y que desea cambiar a un estilo de vida más activo y saludable. También está dedicada para quienes son moderadamente activos o para quienes realizan actividades físicas de forma irregular o insuficiente.

¡Es hora de activarnos con este entrenamiento en casa!

Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es necesario realizar un calentamiento adecuado para preparar el cuerpo y evitar lesiones. Un calentamiento efectivo podría incluir ejercicios de movilidad articular, como círculos de brazos y piernas, saltos de tijera y marcha en el lugar durante unos 5 a 10 minutos.

Una vez que te hayas calentado, puedes comenzar con la siguiente rutina de 16 ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo:

1. Sentadillas:

3 series de 12 repeticiones - Trabaja los músculos de las piernas, glúteos y abdomen. Colócate de pie, con los pies separados al ancho de los hombros, dirige tu cuerpo hacia abajo doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que las rodillas no se flexionen mucho hacia delante y que, mejor, estén al nivel de la punta de los dedos de los pies; como formando una línea imaginaria vertical.

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2. Flexiones de brazos:

3 series de 10 repeticiones - Trabaja los músculos del pecho, hombros y tríceps. Colócate en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros, baja tu cuerpo hacia el suelo manteniendo la espalda recta y luego sube de nuevo a la posición inicial.

3. Plancha:

3 series de 30 segundos - Trabaja los músculos del abdomen, espalda, hombros y brazos. Colócate en posición de plancha con los codos apoyados en el suelo y manteniendo el cuerpo recto y en tensión. Asegúrate de mantener los codos alineados con los hombros y los pies juntos.

4. Zancadas:

3 series de 12 repeticiones - Trabaja los músculos de las piernas, glúteos y abdomen. Colócate de pie, da un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo hacia abajo doblando ambas rodillas, luego regresa a la posición inicial y repite con la otra pierna. Asegúrate de que la rodilla trasera casi toque el suelo y de que la rodilla delantera no pase la punta de los dedos de los pies.

5. Burpees:

3 series de 10 repeticiones - Trabaja los músculos de todo el cuerpo, especialmente los de las piernas, glúteos, abdomen, pecho y brazos. Comienza de pie, baja tu cuerpo al suelo y realiza una flexión de brazos, luego levántate y salta con las manos hacia arriba.

6. Elevaciones de pantorrillas:

3 series de 15 repeticiones - Trabaja los músculos de las pantorrillas. Colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros y eleva los talones hacia arriba, manteniendo los músculos de las pantorrillas tensos, luego baja los talones.

7. Flexiones laterales con mancuernas:

3 series de 12 repeticiones por lado - Trabaja los músculos de los oblicuos y la cintura. Sostén una mancuerna en una mano, levanta el brazo hacia arriba y luego inclínate hacia el lado opuesto, asegurándote de mantener la espalda recta.

Luego, repite con la otra mano.

8. Flexiones de Tríceps con silla:

3 series de 10 repeticiones - Trabaja los músculos de los tríceps. Siéntate en una silla con las manos agarrando los bordes del asiento y los pies apoyados en el suelo. Luego baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego vuelve a subir a la posición inicial.

9. Plancha lateral:

3 series de 30 segundos por lado - Trabaja los músculos de los oblicuos, el abdomen y la espalda. Colócate en posición de plancha lateral, con un brazo apoyado en el suelo y el otro en la cadera. Mantén el cuerpo recto y en tensión.

10. Levantamiento de peso muerto con mancuernas:

3 series de 12 repeticiones - Trabaja los músculos de las piernas, glúteos y la espalda baja. Sostén una mancuerna en cada mano, coloca los pies separados al ancho de los hombros y baja tu cuerpo hacia abajo doblando las rodillas, luego vuelve a la posición inicial.

11. Flexiones de piernas con banda de resistencia:

3 series de 12 repeticiones - Trabaja los músculos de los glúteos y las piernas. Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos y colócate de pie con los pies separados al ancho de los hombros, luego levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la banda tensa.

12. Flexiones de bíceps con mancuernas:

3 series de 12 repeticiones - Trabaja los músculos de los bíceps. Sostén una mancuerna en cada mano, coloca los pies separados al ancho de los hombros y levanta las mancuernas hacia arriba, doblando los codos y manteniendo los brazos cerca del cuerpo.

13. Abdominales con pelota de ejercicio:

3 series de 15 repeticiones - Trabaja los músculos del abdomen. Siéntate en una pelota de ejercicio, coloca las manos detrás de la cabeza y levanta el torso hacia arriba, manteniendo los músculos abdominales tensos.

14. Flexiones de hombros con mancuernas:

3 series de 12 repeticiones - Trabaja los músculos de los hombros. Sostén una mancuerna en cada mano, coloca los pies separados al ancho de los hombros y dirige las mancuernas hacia arriba, manteniendo los brazos rectos y luego baja lentamente.

15. Patadas de glúteos:

3 series de 12 repeticiones por lado - Trabaja los músculos de los glúteos. Colócate de pie con las manos en las caderas, levanta una pierna hacia atrás y hacia arriba, manteniendo la rodilla recta y los glúteos tensos. Luego, repite con la otra pierna.

16. Estiramientos y enfriamiento:

Estira todos los músculos del cuerpo después de la rutina de ejercicios. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas, alcanza los dedos de los pies con las manos y mantén la posición durante 30 segundos.

Recuerda que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios, es importante calentar adecuadamente y consultar a un médico o especialista si tienes alguna lesión o condición de salud preexistente. Para esta rutina, se recomienda realizarla tres veces por semana, descansando un día entre cada sesión y aumentando gradualmente el número de repeticiones y series según tu nivel de condición física.

Además, es importante mantener una buena técnica durante cada ejercicio para evitar lesiones. A continuación, te daremos algunos consejos para realizar correctamente los ejercicios de esta rutina:

• Mantén una postura adecuada en todo momento, con la espalda recta y los hombros hacia atrás.

• Controla la respiración, inhalando por la nariz durante el movimiento de relajación y exhalando por la boca durante el movimiento de tensión.

• Realiza cada movimiento de forma lenta y controlada, evitando movimientos bruscos o impulsos.

• No fuerces la amplitud de movimiento, especialmente si eres principiante. Empieza con un rango de movimiento más pequeño y aumenta gradualmente a medida que te sientas más cómoda.

• Si sientes dolor o molestias durante algún ejercicio, detente inmediatamente y consulta a un especialista.

• Cuando finalices una repetición descansa al menos 30 segundos y retoma.

Recuerda que la constancia es clave para lograr resultados en el ejercicio físico. Sigue esta rutina de forma regular y combínala con una alimentación saludable para lograr una vida más activa y saludable. Además, para lograr una vida más activa y saludable, es importante complementar esta rutina de ejercicios con otros hábitos saludables, como por ejemplo:

• Dormir lo suficiente: trata de dormir al menos 7-8 horas diarias para permitir que tu cuerpo se recupere adecuadamente y puedas tener suficiente energía para realizar tus actividades diarias.

• Hidratarse adecuadamente: bebe suficiente agua a lo largo del día para mantener tu cuerpo hidratado y ayudar a eliminar toxinas del cuerpo.

• Reducir el estrés: el estrés puede tener un impacto negativo en la salud física y mental, por lo que es importante buscar maneras de reducirlo, como por ejemplo, practicar meditación, yoga o simplemente pasar tiempo con amigos y familiares.

• Evitar el sedentarismo: trata de moverte a lo largo del día, incluso si tienes un trabajo sedentario. Levántate y camina cada cierto tiempo o realiza estiramientos simples en tu lugar de trabajo.

Siguiendo estos hábitos saludables junto con la rutina de ejercicios que te hemos proporcionado, podrás lograr una vida más activa y saludable, mejorando tu condición física y tu bienestar general.